De ontstekingsreactie is een essentieel onderdeel van genezing en herstel. Zonder deze reactie zouden schaafwonden en verstuikingen nooit genezen, en zou een simpele snee in het papier kunnen uitmonden in een etterende infectie. Er zijn echter twee soorten ontstekingen: acuut en chronisch.
Acute ontstekingen zijn van het gelokaliseerde en kortstondige type dat ons behoedt voor anders dodelijke papierbesnoeiingen, terwijl chronische ontstekingen systemisch en langdurig zijn. Wanneer het lichaam chronisch ontstoken is, draagt een gestage maar aanhoudende stroom van pro-inflammatoire immuuncellen en chemische boodschappers bij aan chronische ziekten. Terwijl acute ontstekingen zichtbaar zijn – denk aan zwelling en roodheid – zijn chronische ontstekingen onzichtbaar en inwendig en omringen ze de organen en weefsels.
Zowat elke chronische ziekte komt gedeeltelijk voort uit ontstekingen. Gelukkig zijn er tal van voedings- en levensstijlkeuzes die u kunt maken om ontstekingen te bestrijden. In dit artikel leest u meer over de negen belangrijkste ontstekingsremmende voedingsmiddelen en supplementen die u vandaag nog in uw dieet kunt opnemen.
Top 9 ontstekingsremmende voedingsmiddelen en supplementen
1.Curcumine
Curcumine is een polyfenolische verbinding die kurkuma zijn felgele tint geeft en ontstekingen op verschillende manieren bestrijdt. Ten eerste functioneert curcumine als een antioxidant die op zoek gaat naar vrije radicalen en reactieve zuurstofsoorten die oxidatieve schade veroorzaken. Oxidatieve stress beschadigt niet alleen cellen en DNA, maar activeert ook pro-inflammatoire routes.
Ten tweede remt curcumine ontstekingscytokines, dit zijn signaalmoleculen die ontstekingen bevorderen. Specifiek reguleert curcumine tumornecrosefactor-ɑ (TNF-ɑ), interleukinen 1, 6 en 12 (IL-1, IL-6 en IL-12) en nucleaire factor kappa-B (NF-kB), allemaal waarvan ze betrokken zijn bij pro-inflammatoire routes.
Hoewel je wat curcumine uit kurkuma kunt halen, zijn de biologische beschikbaarheid en concentratie bij gebruik van de specerij laag in vergelijking met een curcuminesupplement. Lees meer over de verschillende aanvullende soorten curcumine hier.
2.Bessen
Veel fruitsoorten uit de bessenfamilie bevatten een hoog gehalte aan anthocyanen, vooral bosbessen, frambozen en bramen. Anthocyanen zijn flavonoïde verbindingen die de bessen voorzien van hun diepblauwe, paarse of rode pigmenten en functioneren als krachtige antioxidanten.
Deze verbindingen gaan op zoek naar schadelijke vrije radicalen en verminderen de activiteit van de pro-inflammatoire NF-KB- en mitogeen-geactiveerde proteïnekinase (MAPK) routes.
Een studie gepubliceerd in februari 2019 in Voedingsstoffen ontdekte dat volwassenen met ontstoken kniegewrichtendie vier maanden lang bosbessen consumeerden, ondervonden aanzienlijke verbeteringen in hun symptomen.
3.Omega-3-vetten
Omega-3 vetzuren zijn een klasse essentiële vetten die ons lichaam niet alleen kan produceren. De drie belangrijkste omega-3-vetzuren zijn EPA (eicosapentaeenzuur), DHA (docosahexaeenzuur) en ALA (alfa-linoleenzuur). De beste bronnen van EPA- en DHA-rijk voedsel zijn vette vis, zoals zalm, sardines, makreel, ansjovis en tonijn.
Deze groep vetten wordt geassocieerd met het ondersteunen van ontstekingsremmende routes en het downreguleren van ontstekingsstoffen, zoals eicosanoïden en cytokines. In een gerandomiseerde gecontroleerde studiehadden oudere volwassenen die gedurende zes maanden 480 mg DHA en 720 mg EPA per dag slikten een significante vermindering van de ontstekingsstoffen IL-6, TNF-α en sPLA2.
Hoewel het de voorkeur verdient om omega-3-vetten uit uw dieet te halen, zijn supplementen een goede optie als u niet vaak vette vis consumeert. Zorg ervoor dat uw supplement wordt getest op kwik en andere gifstoffen of verontreinigende stoffen.
4.Olijfolie
Een ander gezond, ontstekingsremmend vet dat je kunt consumeren is olijfolie. Het belangrijkste vetzuur in olijfolie is oliezuur, een enkelvoudig onverzadigd vet. Olijfolie bevat ook een hoog gehalte aan hydroxytyrosol, een polyfenol dat verband houdt met een vermindering van markers van oxidatieve stress.
Oleocanthal is een andere fenolische verbinding in olijfolie die de olie zijn licht peperige smaak geeft; Er is gevonden dat dit molecuul de ontsteking vergelijkbaar met ibuprofen vermindert.
Een systematische review gepubliceerd in Voedingsstoffen in september 2015 werd gekeken naar 30 interventieproeven met olijfolie. Uit de gecombineerde resultaten bleek dat de dagelijkse consumptie van olijfolie – variërend van 1 mg tot 50 mg per dag – geassocieerd was met een significante vermindering van IL-6 en C-reactief proteïne (CRP), een andere marker van ontsteking.
5.Bladgroene groenten
De groene bladgroentenfamilie omvat spinazie, boerenkool, bietengranen, kool, microgroenten, boerenkool, snijbiet, broccoli, spruitjes en rucola. Deze groenten staan erom bekend dat ze tal van gezondheidsvoordelen bieden, waaronder het verminderen van ontstekingen.
Elke groente bevat verschillende bioactieve stoffen, maar ze zijn allemaal ontstekingsremmend. Het sulforafaan in broccoli wordt bijvoorbeeld in verband gebracht met verminderde CRP en IL-6, zoals blijkt uit een studie gepubliceerd in de Tijdschrift voor functionele voedingsmiddelen in oktober 2012.
6.Groene thee
Groene thee wordt gemaakt van de bladeren van de Camellia sinensis plant en bevat verschillende antioxidanten en polyfenolen. De meeste polyfenolen behoren tot de catechinefamilie, waarvan epigallocatechinegallaat (EGCG) de bekendste is.
Zoals besproken in een recensie uit juni 2017, gepubliceerd in Voedingsstoffenis de consumptie van groene thee gekoppeld aan verbeteringen bij verschillende chronische ontstekingsziekten, waaronder aandoeningen die verband houden met de darmen, het hart, de lever en de hersenen.
Net als curcumine reguleren de polyfenolen in groene thee NF-KB, TNFα en inflammatoire cytokines.
7.Resveratrol
Resveratrol is de verbinding die voornamelijk voorkomt in rode wijn en rode druivenschillen. De meest biologisch beschikbare vorm is trans-resveratrol, wat betekent dat een supplement met deze vorm gemakkelijker door het lichaam kan worden opgenomen en gebruikt.
Resveratrol ondersteunt gezonde ontstekingsroutes door COX-1 te remmen en de productie van inflammatoire eicosanoïden te onderdrukken. De verbinding is ook een krachtige antioxidant, omdat het reactieve zuurstofsoorten opzoekt en de activiteit van antioxiderende enzymen verhoogt, waaronder superoxide-dismutase en glutathionperoxidase.
8.Gember
Gember is een bloeiende plant waarvan de wortels vers, in poedervorm, in sap of als supplement kunnen worden geconsumeerd. De unieke kruidige smaak van gember komt van de samengestelde gingerol, die antioxiderende eigenschappen heeft die gezonde ontstekingsroutes ondersteunen.
In een onderzoekvan mensen met ontstoken gewrichten,degenen die gedurende 12 weken 1,5 gram gember in capsulevorm per dag slikten, ondervonden een significante vermindering van de expressie van het inflammatoire CRP en IL-1β.
9.Vitamine D
Tenslotte voldoende vitamine D niveaus ondersteunen gezondere ontstekingen door inflammatoire cytokineroutes, waaronder IL-6 en IL-1β, te downreguleren.
In een klinische proef uit februari 2019, gepubliceerd in de Internationaal tijdschrift voor preventieve geneeskundeVrouwen met een tekort aan vitamine D werden gerandomiseerd en kregen gedurende 16 weken tweemaal per maand een supplement met 50.000 IE vitamine D3 of een placebo. De vrouwen in de vitamine D-groep zagen significante verlagingen van de CRP-waarden en verhoogde hoeveelheden van het ontstekingsremmende cytokine IL-10.
Hoewel vitamine D in sommige voedingsmiddelen wordt aangetroffen, zoals vette vis en eierdooiers, komen de beste bronnen van deze voedingsstoffen uit zonlicht en supplementen.
Belangrijkste leerpunten:
- Hoewel de acute ontstekingsreactie noodzakelijk is voor het genezen van verwondingen, zijn chronische en laaggradige ontstekingen verbonden met vrijwel elke chronische ziekte.
- De belangrijkste voedingsmiddelen die gezondere ontstekingsroutes ondersteunen zijn bessen, groene bladgroenten, olijfolie, groene thee, gember en vette vis.
- De belangrijkste supplementen voor gezonde ontstekingsroutes zijn onder meer omega-3-vetten, EGCG uit groene thee, resveratrol, curcumine en vitamine D.
Referenties:
Aryaeian N, Mahmoudi M, Shahram F, Poursani S, Jamshidi F, Tavakoli H. Het effect van gembersuppletie op de genexpressieniveaus van IL2, TNFα en IL1β cytokines Een gerandomiseerde gecontroleerde studie. Med j islam repub iran. 2019;33:154. doi:10.34171/mjiri.33.154
Bo Y, Zhang X, Wang Y, et al. De suppletie met n-3 meervoudig onverzadigde vetzuren verbeterde de cognitieve functie bij Chinese ouderen.Voedingsstoffen. 2017;9(1):54. Gepubliceerd op 10 januari 2017. doi:10.3390/nu9010054
Breuss JM, Atanasov AG, Uhrin P. Resveratrol en de effecten ervan op het vaatstelsel. Int j mol sci. 2019;20(7):1523. Gepubliceerd 27 maart 2019. doi:10.3390/ijms20071523
Chen L, Deng H, Cui H, et al. Ontstekingsreacties en ontstekingsgerelateerde ziekten in organen. Oncotarget. 2017;9(6):7204-7218. Gepubliceerd op 14 december 2017. doi:10.18632/oncotarget.23208
Du C, Smith A, Avalos M, et al. Bosbessen verbeteren de loopprestaties en ontstekingen. Voedingsstoffen. 2019;11(2):290. Gepubliceerd op 29 januari 2019. doi:10.3390/nu11020290
Lee YM, Yoon Y, Yoon H, Park HM, Song S, Yeum KJ. Dieetanthocyanen tegen ontstekingen. Voedingsstoffen. 2017;9(10):1089. Gepubliceerd op 1 oktober 2017. doi:10.3390/nu9101089
He Y, Yue Y, Zheng X, Zhang K, Chen S, Du Z. Curcumine, ontstekingen en chronische ziekten: hoe zijn ze met elkaar verbonden? Moleculen. 2015;20(5):9183-9213. Gepubliceerd op 20 mei 2015. doi:10,3390/moleculen20059183
Mirmiran P, Bahadoran Z, Hosseinpanah F, Keyzad A, Azizi A. Effecten van broccolispruiten met hoge sulforafaanconcentratie: een gerandomiseerde dubbelblinde, placebo-gecontroleerde klinische studie. Tijdschrift voor functionele voedingsmiddelen. 2012;4(4):837-841. doi:10.1016/j.jff.2012.05.012
Oz HS. Chronische ontstekingsziekten en polyfenolen uit groene thee. Voedingsstoffen. 2017;9(6):561. Gepubliceerd op 1 juni 2017. doi:10.3390/nu9060561
Parkinson L, Keast R. Oleocanthal, een fenol afgeleid van olijfolie van eerste persing: een overzicht van de gunstige effecten:Int j mol sci. 2014;15(7):12323-12334. Gepubliceerd op 11 juli 2014. doi:10.3390/ijms150712323
